Caídas hormonales, mayor riesgo de sufrir enfermedad de corazón y variedad de otros problemas es lo que se espera conforme pasan los años… es casi como si existiese una bomba de tiempo esperando que seas su víctima apenas pasas de los 40.
Se ha demostrado que cualquier cualidad física se puede mejorar con la edad, todas las consecuencias negativas que resultan de la inactividad y hábitos de estilo de vida poco saludables pueden ser compensados e incluso revertidos si te pones al día con el entrenamiento. ¡Así que ya es hora de pasar la página!
¿Quién dice que no puedes hacer de estos los mejores años de tu vida?
#1 FUERZA Y MASA MUSCULAR
La fuerza es la habilidad de ejercer tensión ante una resistencia, esto es lo que permite a los humanos levantar grandes cargas, funcionar en nuestro día a día y mover nuestro cuerpo libremente sin riesgo. A su vez la masa muscular es por así decirlo “la armadura” que previene que nuestra estructura (huesos, cartílagos, tendones, ligamentos, etc.) colapse cuando encuentra una resistencia.
La mayoría de estudios parecen sugerir que la fuerza y masa muscular pueden comenzar a decaer tan pronto como se pasa de los 30, entre 3-8% aproximadamente por década. Indignante ¿cierto?
Para colmo estas no son cifras exageradas, algunos estudios han encontrado que muchos individuos pueden perder hasta el 50% de masa muscular y alrededor del 90% de su fuerza entre las edades de 35 y 75.
Pero hay esperanza, un metaanálisis demostró que los adultos mayores que ejecutaron rutinas de fuerza pudieron experimentar «incrementos significativos” en musculo limpio, con un estudio demostrando incluso incrementos del 13,5% en individuos sobre la edad de 90.
Así que premisa está clara: Perder fuerza y masa muscular no es el subproducto del envejecimiento, es más una consecuencia del desuso.
#2 POTENCIA
La fuerza es la habilidad de ejercer tensión ante una resistencia, la potencia en cambio es la habilidad de ejercer tensión rápidamente (fuerza x velocidad). Los ejemplos más comunes de esto son: esprintar, saltar y realizar levantamientos explosivos, (esencialmente cualquier movimiento que se ejecute a la máxima velocidad entra en esta categoría) pues es completamente posible ser fuerte sin ser potente.
Se sabe que entrenar la fuerza es fundamental, lo que se escucha menos es que es la potencia (y no la fuerza) lo que realmente crea el puente entre el gimnasio y la vida diaria. Piensa en cosas como correr, saltar, atrapar, reaccionar rápidamente ante una caída, o cualquier actividad que requiera generar fuerza de forma rápida, de todo esto depende de la potencia.
Estudios han demostrado que las personas pierden potencia casi al doble de velocidad de lo que pierden fuerza a medida que envejecen (1,7x para ser exactos).
Esta caída rápida se debe principalmente al hecho de que un individuo pierde masa muscular, por lo tanto pierde fibras tipo II de “acción rápida” que son las responsables de la velocidad de los movimientos, el resultado por supuesto es una caída directa en la habilidad de ejercer potencia.
Es un hecho: Trabajar la potencia no solo trae beneficios, es esencial… pero recuerda, la fuerza es el cimiento de la potencia. Por eso debes empezar a ganar fuerza para luego conseguir trabajar la potencia.
Salta
Damos por hecho la importancia del salto para el desarrollo de la potencia en las piernas, sin embargo lo que a menudo se pasa por alto es el valor del «componente de aterrizaje», lo que construye fuerza excéntrica decelerativa. Un buen aterrizaje no solo fortalece el tejido conectivo, sino también mejora la habilidad de reaccionar y estabilizar en respuesta a un estímulo improvisto.
Contrario a lo que algunos pudieran pensar, se ha demostrado que el entrenamiento con saltos es completamente seguro, incluso para los más viejos. En un metaanálisis precisamente se analizó esto, se estudiaron 13 grupos diferentes de personas sobre la edad de 50 y encontraron que saltar provoca virtualmente «0» lesiones.
#3 ADOPTA EL EJERCICIO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional no es más que el ejercicio que tiene un impacto directo sobre la vida de alguien y sus capacidades atléticas.
En relación a la selección de ejercicios, entrenar funcionalmente significa desarrollar los patrones de movimiento básicos a la vez que adquieres fuerza y construyes músculo, estos patrones van más allá de los típicos (sentadilla, peso muerto y Press de banca).
Con esto no quiero decir que estos levantamientos sean malos, a lo que me refiero es que son limitados. Un buen programa de entrenamiento debería incluir una gran variedad de movimientos, ejercicios de bisagra de cadera, ejercicios de empuje y jalón (bilaterales e unilaterales), ejercicios de carga y desplazamiento y ejercicios con línea de fuerza horizontal (que no explicare aquí porque da para todo un post).
A su vez el entrenamiento funcional debe conseguir que te muevas mejor y hacer de tu postura una estructura sólida.
Sal del plano sagital
Ser capaz de moverse con fuerza, potencia y fluidez a través del plano transversal (rotacional) es vital. Más allá de su aplicación funcional en la vida diaria, trabajar en todos los planos es crucial para entrenar algunos de los músculos estabilizadores que normalmente se descuidan.
Puedes estimular el plano transversal de muchas maneras, personalmente me encanta trabajar los ejercicios de rotación con un landmine (pienso que es una herramienta bastante versátil) pero si no cuentas con una barra no te preocupes, con una simple banda es más que suficiente.
Hasta aquí la primera entrega, ¡Espera la próxima muy pronto!
LAFUERZA 