📅 PROGRAMACIÓN
| MESOCICLO | ÉNFASIS | |
|---|---|---|
| ME1 | Técnica básicos y Sparring al cuerpo | ✓ |
| ME2 | Historia del box y las 5 maneras de atacar (Bruce Lee) | ✓ |
| ME3 | Combos (heavy bag) y 5 maneras de atacar (sparring) | ✓ |
| ME4 | Defensa, contragolpe y sombra (con pesas de 1-2 KG) | ACTUAL |
| ME5 | Mejores peleadores, análisis de estilos y juego de pies | |
| ME6 | Salto de lazo, fortaleza mental, FAST mittwork |
🥋 DOMINAR CUALQUIER HABILIDAD
| TIEMPO | NIVEL | 1 HORA AL DÍA | 2 HORAS AL DÍA | 3 HORAS AL DÍA | 4 HORAS AL DÍA |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 HORAS | No malo | 3 meses | 1.7 meses | 1 mes | 25 días |
| 1000 HORAS | Bueno | 2.7 años | 1.3 años | 1 año | 8 meses |
| 2000 HORAS | Muy bueno | 5.5 años | 2.6 años | 2 años | 16 meses |
| 5000 HORAS | Increíble | 13.6 años | 6.8 años | 4.5 años | 3.4 años |
| 10.000 HORAS | Uno de los mejores | 27 años | 13.6 años | 9 años | 6.8 años |
| 20.000 HORAS | El mejor de todos los tiempos | 54 años | 27.3 años | 18 años | 13.6 años |
| HABILIDÓMETRO | 54 HORAS |
🥊 SESIONES
Semana 1-6
| JUEGO DE PIERNAS BÁSICO |
|---|
| Entrar y salir (adelante atrás) |
| Entrar y salir a los lados (por la derecha o izquierda) |
| Jab avanzando + bajar |
| Jab avanzando + desplazamiento lateral (a la derecha) |
| Finta + salida |
| MANIOBRAS DEFENSIVAS |
|---|
| Atrapada / Palmada (mano derecha) |
| Jab + Atrapada (mano derecha) |
| Desvío (mano derecha) |
| Distanciamiento (paso atrás) |
| Bajar golpes (mano izquierda o derecha) |
| BLOQUEO (sacar golpes) |
| Manos y codos arriba |
| Si estas atrapado en las cuerdas: Bloqueo Clásico |
| Si estas atrapado en las cuerdas: (Bloqueo Archie Moore) |
| Paso de lado |
| Pivote + Paso de lado (maniobra Joe Walcott) |
| Distanciamiento (paso atrás) + Paso de lado |
| Traer el pie hacia atrás y empezar a hacer círculos (derecha o izquierda) |
| MANIOBRAS DEFENSIVAS II |
|---|
| El giro |
| El giro + recto (maniobra floyd) |
| El giro + gancho izq (avanzados) |
| Deslizamiento por dentro, trabando la derecha del oponente con tu derecha (Archie Moore) |
| Deslizamiento por fuera |
| Esquives o Balanceos (Para evitar Swing o Ganchos) |
| Inclinación |
| COMBINACIONES DEL JAB |
|---|
| Jab al vuelo (izquierda o derecha) |
| Finta abajo + Jab ariba + Salida (con la defensa alta) |
| Finta arriba + Jab abajo + Salida (con la defensa alta) |
| Jab + Finta + Finta y Jab |
| Arriba + Abajo + Arriba |
| Arriba + Abajo + Arriba + Derecha |
| Arriba + Abajo + Arriba + Swing derecho (a la mandíbula) |
| Arriba + Abajo + Arriba + Gancho derecho |
| VARIANTES DEL JAB |
|---|
| Jab al cuerpo + salida |
| Jab al cuerpo + salida por la derecha |
| Jab al cuerpo + Gancho izquierdo + salida |
| Jab al cuerpo + Jab corto (brazo a la mitad) + Salida |
| Desvío del Jab del contrincante + Jab |
| COMBO: Jab con paso, Jab con paso, esperar reacción y luego Jab para choque |
| COMBO: Jab con paso, Jab con paso, esperar reacción y luego Recto para choque |
| COMBINACIONES DE JAB Y DERECHA |
|---|
| 1-2 (en un sólo paso) |
| 1-1-2 (incrementar velocidad a medida que avanzas) |
| 1-1-2-1 (incrementar velocidad a medida que avanzas) |
| 1-1-2-3 (incrementar velocidad a medida que avanzas) |
| 1-1-2 (Derecha elevada) |
| GOLPES AL CUERPO |
|---|
| 4 PASOS: Entrar, Descenso, Defensa, Pivoteo. |
| Jab avanzando + Jab avanzando + 4 PASOS (derecha o izquierda) |
| Jab avanzando + Jab avanzando + desvio jab + 4 PASOS (derecha) |
| GOLPES AL SACO |
|---|
| 1-2 |
| 2 |
| 2 + Gancho |
| 2 + Gancho derecho (surdo) |
| RESISTENCIA Golpes al saco (todas las variantes) |
| GOLPES DIRECTOS AL SACO |
|---|
| 4 PASOS (3) + Gancho arriba |
| 4 PASOS (4) + Gancho arriba (postura zurdo) |
| Desplazamineto lateral gancho siquiendo el saco |
| Jab + Jab + Paso lateral derecha + Combinaciones |
| Jab + Jab + Paso lateral izquierda + Combinaciones |
Semana 7-10
Las 5 maneras de atacar (Bruce Lee)
- Ataque Directo Único (S.D.A.) / Single Direct Attack
- Ataque Por Combinación (A.B.C.)/ Attack By Combination
- Ataque de Inmobilización de Manos (H.I.A.) / Hand Immobilization Attack
- Ataque Indirecto Progresivo (P.I.A.) / Progressive Indirect Attack
- Ataque Por Dibujo (A.B.D.) / Attack By Drawing
Semana 11-12
5 errores en el heavy bag:
- No mover la cabeza antes y depués de golpear
- No usar las caderas al golpear (tienes que golpear con el cuerpo)
- Exponer la mandíbula
- No mantener la guardia
- Telegrafiar los golpes
Lucir como un PRO:
- Piensa en como defenderte justo después de golpear
- Escoge los golpes: varía entre golpes duros y golpes más rápidos y menos intensos
- Haz fintas
- Muévete alrededor del saco
SOMBRA como un PRO:
- Inicia progresivamente para evitar lesiones
- Hacer Shadow Boxing de forma intensa es similar a una sesión con el Heavy Bag (puedes tener entrenos más ligeros o más intensos)
- Ten en cuenta tus malos hábitos (por ejemplo una mala defensa), enfócate en eliminar estos malos hábitos (uno a la vez). Grábate para conocer tus malos hábitos
- Imagina a tu oponente, visualizalo al detalle, si es más alto o es más bajo, si tiene más o menos alcance.
Semana 14 y 15 (Cronograma Últimas Semanas)
| HORA | DOMINGO 12 DE MAYO 2024 |
|---|---|
| 5:30 a 6:00 | Sparring al cuerpo |
| 6:15 a 6:45 | Preparación de combos en el heavy bag y análisis de PROs |
| 7:00 a 7:30 | Combos (heavy bag) |
| 7:35 a 8:00 | Carrera por 25 min. |
| HORA | DOMINGO 19 DE MAYO 2024 |
|---|---|
| 5:00 a 5:45 | Análisis de las 5 maneras de atacar (previo al Sparring) |
| 5:50 a 6:20 | Sparring al cuerpo |
| 7:00 a 7:30 | Combos (heavy bag) |
| 7:35 a 8:05 | Carrera por 30 min. |
Semana 16
Link al video (Mike Rashid | Essential Boxing Drills for Beginners)
| CONTRAGOLPE EJERCICIOS (MIKE RASHID) |
|---|
| 2-3 (2 foco, 3 saco) |
| 5-3 (5 foco, 3 saco) |
| 5-3-3 |
| 5-3-2-3-3 |
| Contestar el teléfono+ Contragolpe gancho izquierdo (OPRIMIR EL BOTÓN) |
| Smoother |
| Jog + Running (Golpes ligeros, ritmo suave luego Intenso) |
| 1-3 — 3-3 — 1-3 — 1-3-2 |
Link al video (How to Box like Floyd Mayweather (Counter Punch and Defense)
| CONTRAGOLPE Y DEFENSA (FLOYD MAYWEATHER) |
|---|
| Catch |
| Shoulder roll |
| Answer the phone |
| Catch + Shoulder roll |
| Catch + Shoulder roll + Answer the phone |
| Catch + Shoulder roll + Answer the phone + 5 |
| Cuando te tiren un gancho al cuerpo (contra las cuerdas) Contragolpe con un Upper (OPRIMIR EL BOTÓN) |
| Bajar golpes (jab) + 2 rápido (para surdos) |
| Pull back and counter (FAMOUS) |
| Atacar cuando no están listos |
Ejemplos de contragolpe y defensa de profesionales:
Floyd Mayweather Pull Back and Counter
Semana 17 y 18
Link al video (How to Counter Punch the Jab in Boxing)
| CONTRAGOLPE DEL JAB (parte 1) |
|---|
| 1) Atrapar el JAB con la mano derecha y disparar con la IZQ (con poder) |
| 2) Desviar el JAB con la derecha y disparar con la misma mano (VELOCIDAD) |
| 3) Deslizarse + Contragolpe con un gancho IZQ (maniobra peligrosa porque entras) |
| 4) Deslizarse + Contragolpe con un gancho IZQ al cuerpo (maniobra más segura porque quitas la cabeza del centro) |
| CONTRAGOLPE DEL JAB (parte 2) |
|---|
| 5) Delizarse (hacia afuera) + Body shot |
| Delizarse (hacia afuera) + Derecha por encima |
| 6) Paso para defender (con derecha) |
| Paso para defender (con derecha) + combinación |
| 7) Lean back + Cross (derecha) |
| 8) Lea back + Jab |
| 9) Step with punch defense (jab) |
| 10) Side step + Cross |
Semana 19
Link (Movimiento de Cabeza de SkillrBoxingES)
| MOVIMIENTO DE CABEZA |
|---|
| 1) ESQUIVE PARCIAL |
| 2) ROLLS |
| 3) PULLS |
| ESQUIVE PARCIAL – ROLL |
| ROLL – ESQUIVE PARCIAL |
| ESQUIVE PARCIAL – PULL |
| PULL -ESQUIVE PARCIAL |
| ROLL – PULL |
| PULL – ROLL |
Canelo CABECEO (esquive parcial)
PERFECCIONA EL MOVIMIENTO DE CABEZA
Semana 20 (Ejercicios Contragolpe)
Contragolpe (Precision Striking)
Counterpunch (with Jeff Mayweather)
Semana 21 (Estilos)
Estilo de golpeo (SkillrBoxingES)
Semana 22 (Juego de Pies)
Semana 23 (Combos)
| CLASE 1 (27/10/2024) |
|---|
| 1) DEFENSA CONTRA GANCHO (LEAD HAND) + UPPER (6) + GANCHO (3) + UPPER (5) |
| 2) ESQUIVE CONTRA JAB + RECTO + GANCHO |
| 3) MULTIPLES UPPERS |
| 4) MULTIPLES JABS Y RECTOS |
LAFUERZA 