DICCIONARIO

DICCIONARIO DE EJERCICIOS

PECTORALES (EMPUJES)

Press Unilateral

Press Unilateral Con Paso

ESPALDA (JALONES)

Press Unilateral Con Paso

«El siguiente programa fue especialmente diseñado para incrementar tu rendimiento y capacidad atlética, como consecuencia ganarás más masa muscular y obtendrás el look más estético posible»

📅 PROGRAMACIÓN

MESOCICLO	ÉNFASIS
M1	Transición	✓	📩
M2	Fuerza I	✓	📩
M3	Fuerza II
M4	Transición
M5	Hipertrofia I
M6	Hipertrofia II
M7	Hipertrofia III

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📊 ESTADÍSTICAS

Estándares de fuerza para un hombre de 31 años y 67 KG de peso (resaltado en rojo esta el rango en el que te encuentras):

RM	INTER	COMPT	AVANZ	EXCEP
Squat	106 KG	132 KG	154 KG	176 KG
Peso Muerto	121 KG	152 KG	177 KG	202 KG
Press Banca	79 KG	99 KG	115 KG	131 KG
Fondos	+39 KG	+55 KG	+69 KG	+84 KG
Press Militar	51 KG	64 KG	75 KG	85 KG
Chin-Up	+25 KG	+39 KG	+51 KG	+63 KG
Pull Up	+23 KG	+35 KG	+46 KG	+58 KG
Peso Muerto Sumo	121 KG	152 KG	177 KG	202 KG

INTER (Intermedio) / COMPT (Competente) / AVANZ (Avanzado) / EXCEP (Excepcional)

🥇 RÉCORDS

MOVIMIENTO	RÉCORD ACTUAL	ESTIMADO	OBJETIVO 2026 🏆
SQUAT	130x 7	161 KG	170 KG / vamos en 162 KG (Junio)
BENCH	116x 1	116 KG	140 KG / vamos en 120 KG (Junio)
DEADLIFT	147x 1	147 KG	180 KG /
CHIN UPS	54x 1	54 KG
PULL UPS	63x 1	63 KG
DIPS	69x 1	69 KG
MILITARY PRESS	60x 1	60 KG	Vamos en 70 KG (Junio)
BÍCEPS CURL	45x 5	52 KG
SKULLCRUSHER	45x 6	54 KG