¡Bienvenido!, aquí encontraras una descripción completa de todas las técnicas que usaremos durante tu periodo de entrenamiento (ten en cuenta que la mayoría de estas técnicas son para usuarios avanzados).
Usualmente estas «técnicas» son muy utilizadas en Culturismo, se indican al costado izquierdo de cada ejercicio de tu sesión del día.
Estas técnicas sirven para distintos propósitos: algunas veces las usaremos para aumentar la densidad y reducir el tiempo total de la sesión, otras veces las usaremos para aumentar el estrés metabólico, la resistencia o también como pre-activación, incluso algunas de ellas sirven para mejorar en varios aspectos.
Las técnicas de intensidad suelen aplicarse en series en concreto, pero también pueden aplicarse en repeticiones, modificando el tiempo o el recorrido, en ejercicios enteros o incluso como método de entrenamiento, aplicándolo en toda la sesión de entrenamiento:
AMRAP
Son las siglas en inglés de mayor cantidad posible de repeticiones, y eso es sencillamente lo que significa.
Cuando la programación nos indique estas siglas nos indicará también la carga. De este modo, realizamos con la carga indicada las máximas repeticiones posibles. En algunos casos usamos esta técnica para extraer el 1RM teórico.
AMSAP
En este caso son las siglas en inglés de mayor cantidad de series. En la programación aparece indicado con esta técnica, el peso, las repeticiones a realizar y el tiempo de descanso.
Para realizar el AMSAP vamos sumando series con las pautas indicadas y cuando lleguemos a una serie que no podamos terminar, habremos llegado al final del ejercicio.
Burns
Una vez llegados al fallo muscular, en vez de terminar la serie, seguimos haciendo repeticiones parciales, primero hasta la mitad del recorrido y al conseguir el fallo seguimos haciendo todas las repeticiones posibles pero, esta vez, con un rango del recorrido de un 25% aproximado.
Clusters
Es una forma de entrenamiento por intervalos en el que se realizan de 1 a 3 repeticiones por intervalo intercaladas con descansos de unos 20 segundos y es muy efectivo para el aumento de la potencia.
Hay varias formas de realizarlos, Un ejemplo de progresión sería: 2+2+2+2 con un 80% RM o un peso con el que podamos realizar 6 repeticiones. Las progresiones para los siguientes entrenamientos serían 3+2+2+1 y 3+3+2. En caso de seguir con la progresión volveríamos a la primera serie aumentando la carga un 2,5%.
Deloading – Loading
Son técnicas para incrementar la tensión mecánica. En el caso de Deloading utilizaremos bandas de manera que en la parte mas difícil del ejercicio nos ayuden a realizar el ejercicio. La tensión de las bandas nos permitirá incrementar la carga y aumentar la intensidad en la parte final del recorrido.
El Loading es parecido pero al revés. Se ejecutan las series con el peso que entrenamos habitualmente más unas cadenas colgando. Al principio de la fase concéntrica las cadenas descansan en el suelo, así, al subir se va incrementando cada vez más la carga, para terminar con todo el peso de las cadenas en la barra.
Drop set
Por ejemplo, hacemos las repeticiones marcadas con 100 kg y, sin descanso, bajamos a 90 kg y hacemos todas las repeticiones posibles hasta el fallo. Seguimos así hasta que nos fatiguemos o hasta que nos lo indique la programación. En el caso de drop1 solo se realiza una descarga, drop2 se realizan 2 descargas, etc.
EMOM
En el entrenamiento de fuerza lo utilizamos como una técnica de intensidad, realizando una repetición al principio de cada minuto, para así poder realizar, por ejemplo, 15 repeticiones con un peso en el cual sólo podríamos haber realizado 4 o 5 si las hubiésemos hecho como en una serie habitual.
Falso piramidal
Se basa en hacer tres series con la misma carga en cada una de ellas, que será del 75%RM o un peso para realizar 8 repeticiones. Todas las series se realizan al fallo muscular, por eso en la primera realizamos 8 repeticiones y en las siguientes 6 y 4 aproximadamente, ya que debido al cansancio tendremos que disminuir las repeticiones.
Gironda
En la programación aparecerá indicado el tiempo de realización de los ejercicios, el de descanso y dos ejercicios,. por ejemplo: X segundos del primer ejercicio + X segundos del segundo ejercicio + X segundos de descanso. Es decir, en vez de contar repeticiones, realizaremos las máximas posibles dentro de ese espacio de tiempo.
J-Reps (zone training)
Dentro del ROM o rango de movimiento de una repetición, hay partes en las que las palancas son más desfavorables y somos más débiles. Con esta técnica trataremos de llegar al fallo en distintas partes del rango de recorrido. Para eso dividiremos la serie en tres miniseries.
Para empezar haremos medias repeticiones en el rango de recorrido donde somos más débiles hasta llegar al fallo. En segundo lugar y, sin descanso, realizamos medias repeticiones de la parte en la que somos más fuertes. Para finalizar, descansaremos 20 segundos y ejecutaremos repeticiones con todo el ROM también hasta llegar al fallo muscular.
Jump Set
El sistema es muy parecido al de las superseries o triseries, en donde realizamos 2 o más ejercicios consecutivos pero incorporamos breves descansos entre cada ejercicio.
Ladder o escalera
Método de entrenamiento utilizado para incrementar las repeticiones con una carga fija. Una serie ladder se divide en varias miniseries con pequeños rest pause entre ellas, en el cual se van incrementando o disminuyendo la cantidad y duración de estas formando una escalera.
Max pump
En mesociclos de hipertrofia, en vez de marcarnos un número concreto de series, en algunos ejercicios nos indicará max pump, en este caso tenemos que realizar las series justas para llegar al punto de máximo bombeo o hinchazón del músculo entrenado.
PAP o Potenciación Post Activación
Es una técnica utilizada como pre-activación y para el aumento del rendimiento muscular. Para ello se realiza una contracción máxima o submáxima voluntaria del mismo ejercicio. Por ejemplo, previo a una serie de press de banca de 6 repeticiones al 80%RM, realizaremos una repetición al 90%RM.
Progressive set
Es una forma de intensificar un ejercicio. Se parece a un drop set, pero en este caso en vez de realizar una descarga, mantenemos la carga y lo que hacemos es facilitar la posición para obtener una ventaja mecánica y así, podemos realizar más repeticiones dentro de la misma serie.
Ejemplos de ello serían, por una parte, pasar de una dominada prono-abierta a prono-cerrada y finalizar con una supina y, por otra parte, en el caso de un press, pasaríamos de un press militar a un press inclinado para terminar con un press banca.
Ramping
El ramping es una técnica de intensidad, que se basa en realizar varias series incrementando la carga en cada una de ellas. Esta técnica se puede realizar de muchas maneras.
Por ejemplo, ramping 5 o 3: Se realiza haciendo series de 5 o 3 repeticiones incrementando la carga en cada una de ellas hasta que fallamos en una serie, que sería la última. Esta variante la podemos usar para anotar tu carga límite y más adelante evaluar el progreso.
También podemos facilitar el ejercicio con bloques, acortando el ROM para seguir subiendo la carga y poder hacer más series en el ramping.
Repeticiones Forzadas, Negativas e Isométricas
Repeticiones forzadas son aquellas en las que una vez llegado al fallo, necesitamos ayuda de un compañero para realizar la siguiente repetición (fase concéntrica) y así conseguir ir mas allá del fallo.
Repeticiones negativas realizamos solo la parte excéntrica de cada repetición.
Repeticiones isométricas mantenemos la carga en una posición estática durante un tiempo determinado, un ejemplo de un ejercicio isométrico es la «Plancha».
Reps 1 y ½
Como su propio nombre indica, se realiza la serie como habitualmente, pero en este caso, en cada repetición hacemos una repetición y media. Es decir, en una de cada dos repeticiones hacemos una parada en la mitad del recorrido.
Empezaremos en las repeticiones medias con la mitad del recorrido más débil y cuando nos aproximemos al fallo, cambiamos y seguimos haciendo repeticiones pero, en este caso, las repeticiones medias serán en la parte del recorrido en la que somos más fuertes.
Rest Pause (10”,15”,20”,30”)
Se realiza fraccionando una serie en varias miniseries con un tiempo de descanso preestablecido, donde en cada miniserie llevaremos la última repetición al fallo. Los Rest Pause están indicados de varias maneras pero su finalidad siempre es llegar mas allá del fallo. Algunos ejemplos:
- Rest pause 20”/20”: Una vez terminada la serie hacemos una pausa de 20”, una miniserie al fallo, otra pausa de 20” y otra serie al fallo.
- 4×4^1 rest pause: Hacemos la primera serie de 4 repeticiones, un rest pause y, seguidamente, 4 miniseries de 1 repetición con rest pause entre ellas.
- Rest pause 20 repeticiones: Hay que hacer una serie de 20 repeticiones con el peso que nos indique en la programación. Por ejemplo, se trataría de hacer las 20 repeticiones con un peso con el que solo se podrían hacer 12. Para completarla necesitaremos hacer breves descansos dentro de la misma serie sin descargar el peso, convirtiéndola en varias miniseries.
RIR
Es un método efectivo de cuantificación de la intensidad del entrenamiento, con la práctica y la experiencia se puede predecir cuantas repeticiones tenemos en «recámara», es decir si en una serie de 10 repeticiones (pudiendo hacer como máximo 10 repeticiones) nos guardamos dos, tendremos un RIR 2.
Series en Ondas
Normalmente utilizadas para activar la FNPT y así aumentar la capacidad del músculo de generar fuerza. Se empieza con las primeras series de activación con BUFFER o repeticiones en recamara para finalizar con una última serie con la máxima intensidad y al fallo.
Se realizan modificando la carga en cada serie, incrementándola y reduciéndola para que así las repeticiones también vayan variando. Algunos ejemplos serían ondas 3-2-1-3-2-1, 7-5-3-7-5-3, 6-1-6-1-6-1. Una secuencia bastante utilizada es la siguiente 5-3-4-2-3-1.
Set cowntdown
Es una serie que se basa en una cuenta atrás de repeticiones alternada con contracciones isométricas. Por ejemplo, una serie de 5 sería ( 5rep + 5s de isometría + 4rep + 4s de isometría … hasta llegar a 1).
Set System
Esta técnica la usamos para conocer cual es la última serie a realizar. Por ejemplo, nos puede indicar X series Set System por 8 repeticiones con una carga del 70% RM. De este modo, vamos realizando series de 8 repeticiones al 70% RM hasta que consigamos llegar a una serie en la que no podamos terminar las 8 repeticiones y llegamos al fallo, entonces esa será nuestra última serie.
También se nos puede indicar 50% set system, en este caso sumaremos series hasta que nuestro rendimiento baje a la mitad. Por ejemplo, si la primera serie la realizamos a 6 repeticiones, continuamos haciendo más series hasta que sólo podamos realizar 3 repeticiones, entonces esa seria nuestra última serie.
SST (Sarcoplasma Stimulating Training)
Es considerada como una de las técnicas de intensidad más duras que existen. Se realiza principalmente en ejercicios básicos y la serie se divide en varias miniseries.
En primer lugar, cargamos un peso cercano al 75% del RM o un peso para el que podamos realizar 8 repeticiones.
Al llegar al fallo hacemos un rest pause de 20 segundos y seguimos haciendo 1 o 2 repeticiones más. Volvemos a hacer un rest pause de 20 segundos y 1 o 2 repeticiones más.
A continuación, hacemos el 1er Drop Set y descargamos un 10% de la carga intentando realizar 2 o 3 repeticiones con la fase excéntrica de 5 segundos. Seguimos con el 2º Drop Set y descargamos un 10% más de la carga.
Esta vez intentaremos realizar 2 o 3 repeticiones, pero será la parte concéntrica la de 5 segundos.
Para finalizar, hacemos el 3er Drop Set y descargamos un 10% más para realizar una isometría en la parte final de la excéntrica del máximo tiempo posible y terminar con la serie.
Stripping
Es una serie fraccionada en miniseries, en las que iremos bajando el peso entre ellas en un total de 5 descargas, donde llegaremos al fallo en cada una de estas miniseries.
Superserie – triserie
Conjunto de ejercicios que se realizan uno detrás del otro, sin descanso formando una única serie.
Superslow-Tut-Mtut
El objetivo de esta técnica es variar los tiempos dentro de la misma repetición y en cada una de ellas:
Repetición superslow, realizamos las fases concéntricas y excéntricas lo más pausado posible para así aumentar el tiempo bajo tensión.
Pausa isométrica, en este caso realizamos una pausa en una parte concreta de la repetición. En la programación puede aparecer el tiempo indicado y la zona.
También se nos puede indicar por ejemplo subida 5, en este caso solo variaremos la fase concéntrica de cada repetición realizándola en 5 segundos, o bien al contrario.
En el caso de MTUT realizamos la fase positiva o concéntrica lo más lenta posible.
8×3, 8×1, 6×2 …
En los bloques de hipertrofia, en ejercicios básicos y multiarticulares, podemos encontrarnos con este tipo de series poco comunes. Son series que realizaremos con mucho BUFFER y nos sirven para mejorar la técnica y para seguir trabajando con cargas altas y no desacostumbrarnos.
LAFUERZA 