Bienvenido… a continuación abordaremos nociones básicas sobre nutrición (iremos de lo sencillo a lo más complejo)
| TU ALIMENTACIÓN DEBE SER: C.E.S.A.I. | |
|---|---|
| C | Completa: Debe contener todos los alimentos, es decir diferentes fuentes de proteína (pollo, res, pescado), grasas (aguacate, huevo, etc.) y carbohidratos (avena, arroz, verduras, etc.). |
| E | Equilibrada: Debe contener los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en cantidades adecuadas. |
| S | Sostenible: Adherente en el tiempo (te tiene que gustar, debe incluir alimentos que aparte de ser buenos para ti también se adecúen a tu estilo de vida). |
| A | Adecuada: Tu alimentación debe ser adecuada a tu edad, estatura, tipo de actividad, etc. (la cantidad de comida que debes ingerir no puede ser igual a la de otra persona). |
| I | Inocuidad: Los alimentos deben ser los correctos (por ejemplo las verduras de deben desinfectar) |
Algunas consideraciones para hacer un BULKING como un PRO:
- Para ganar masa muscular necesitas estar en un pequeño superávit calórico (el superávit depende de factores, como la cantidad de actividad física y movimiento que tienes durante el día).
- Al comer más de lo que necesita tu cuerpo aparte de músculo también ganaras grasa.
- La cantidad de grasa que ganas depende de la velocidad a la que subes de peso, (si ganas peso muy rápido ganaras sobre todo grasa).
No te confundas:
El bulking clásico de los dopados no funciona en atletas naturales, es decir no necesitas comer tanto como se cree (como mencione anteriormente un pequeño superávit será más que suficiente para conseguir ganar masa muscular).
Conteo Calórico 🔥
La realidad es que el conteo calórico es solo una pequeña parte de la ecuación, la calidad de los nutrientes importa más que la cantidad de calorías, TU ALIMENTACIÓN debe aportar unos mínimos:
| Aporte óptimo de proteínas |
| Aporte óptimo de vitaminas y minerales |
| Aporte óptimo de Carbohidratos y fibras |
| Aporte óptimo de grasas (para el transporte de vitaminas liposolubles, eje hormonal y salud en general) |
Por increíble que parezca TU FOCO debe estar sobre todo en el rendimiento que tengas en los entrenamientos (cada día superar tus marcas) y no tanto en la cantidad de calorías por las siguientes razones:
- El entrenamiento de fuerza provoca hambre (es la señal), la calidad del entreno y de los nutrientes es lo que determinara que tanto músculo vas a construir.
- Factores como un mal descanso afectan la calidad del entreno y la repartición de nutrientes en tu cuerpo, la falta de sueño altera el equilibrio de varias hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.
Pero… ¿Qué son las calorías?
Las calorías son una unidad de medida (mide la energía), cuando hacemos actividad física gastamos energía (calorías) cuando comemos consumimos energía.
¿Qué son los macronutrientes (macros)?
Proteínas, carbohidratos y grasas: Estos son los únicos nutrientes que nos pueden aportar calorías, además del alcohol (considerado a veces el cuarto macronutriente porque aporta calorías también).
| Macronutriente | Cantidad | Calorias |
|---|---|---|
| Proteínas | 1g | 4 |
| Carbohidratos | 1g | 4 |
| Grasas | 1g | 9 |
| Alcohol | 1g | 7 |
Entendemos entonces que por cada gramo de proteína y/o carbohidrato nuestro cuerpo recibe 4 calorías, y por cada gramo de grasa nuestro cuerpo recibe 9 calorías, es decir que el mayor aporte calórico viene de las grasas.
Proteínas (el macronutriente más importante)
Como dije al principio «la calidad de los alimentos es mucho más importante que la cantidad», pero… ¿Cómo sabemos que alimento es mejor o peor?
La respuesta es simple… podemos saberlo por su valor biológico.
El valor biológico de un alimento es la capacidad que tiene una proteína de transformarse en tejido vivo, en otras palabras esta medida nos indica que alimentos tienen mayor probabilidad de convertirse en músculo.
¿Es lo mismo 20g de proteína a partir de huevos que 20 g de proteína a partir de arroz o avena?
NO… El valor biológico del arroz es de 59 y el valor biológico del huevo es 100.
El valor biológico de las proteínas de origen vegetal siempre será inferior al valor biológico de una proteína de origen animal. Esto es así porque las proteínas son cadenas de aminoácidos enlazadas:
Las proteínas de origen animal son completas, en cambio en las cadenas de aminoácidos de origen vegetal existen aminoácidos limitantes (faltan aminoácidos).
Los péptidos son cadenas cortas de aminoácidos (son fragmentos de proteínas)
EN CONCLUSIÓN: Te interesa priorizar el consumo de proteínas de origen animal como el pollo, pescado, huevos (con yema), carne y cerdo.
Grasas (no le tengas miedo)
Existen 3 tipos de ácidos grasos
- Grasas Esenciales: Se les denomina esenciales porque el cuerpo no las puede sintetizar por si mismo), es decir necesitamos consumirlas para poderlas adquirir, estas son el Omega 3 y Omega 6 (también se les denomina grasas polinsaturadas).
- Grasas Monoinsaturadas:
- Grasas Saturadas:
Buenas fuentes de grasas las encuentras en el pescado (salmón, atún), frutas (aguacate), frutos secos (marañón, pistachos, almendras).
NOTA: El maní no es un fruto seco, además el balance entre omega 6 y omega 3 que contiene el maní es desproporcionado (demasiado omega 6) y esto genera inflamación.
Las grasas participan en un gran cantidad de procesos en el cuerpo, principalmente transportan testosterona y vitaminas como la A, D K y E.
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